Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов.

Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить.

Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации.

Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме.

Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть.

Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования.

Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

• Убираем живот после родов
• Боримся с выпадением волос после родов и кормления грудью
• Учим ребенка засыпать самостоятельно

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

•  Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
• Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
• Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
• Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
• Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
• Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

• Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
• Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
• Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
• Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
• Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

• Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
• Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
• Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
• Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
• Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
• Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций.

К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: влияние на лактацию, когда лучше и какому виду отдать предпочтение Ссылка на основную публикацию

Источник: https://laktacia.ru/poleznoe/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.html

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

26.11.2018 | Просмотров: 1805

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во период беременности организм «запасается» жировой прослойкой для будущего производства грудного молока. В норме лишние килограммы остаются только в этих запасах и после окончания лактации вес возвращается в норму.

Но если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём, эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая операбельные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, восстановят связки внутренних органов, ослабленных вынашиваем плода.

Результаты исследований университета Нью-Гемпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения во время кормления грудью не препятствуют принятию ребенком грудного молока, потребляемого через 1 час после тренировки. [1]

Польза

• Тонус мышц.
• Активация обменных процессов.
• Развитие физической выносливости (крайне важно для загруженной мамы после родов).
• Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение.

Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама с малоподвижным образом жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают сердечно-сосудистую систему матерей. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки – 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Результат нарушения правила — кровотечение и продление реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения — вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте. Выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

Факторы для начала занятий

• Прекращение лохий.
• Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
• Температура тела в норме.
• Швы сухие, безболезненные.
• Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
• После операций прошло 6 месяцев.
• После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия мифы о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчаны. Единственный фактор осторожности — виды спорта, провоцирующие выработку адреналина. Гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. Как результат — недоедание малышом, застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения грудного молока при отслеживании питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма, при которой объёмы молока сохранятся, — 1,5 литра.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты при максимальных физических нагрузках). [3]

• Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
• Сократить упражнения, при которых колеблется железа – прыжки, бег, борьба.
• Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
• После тренировки тщательно мыться.
• Упражнения на пресс рекомендуются через 8-12 недель после родов (кесарево, швы – через 5-6 месяцев).
• Не поднимать гантели свыше 5 кг.
• За час занятий выпивать 1 литр воды.
• Кормить через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию: 40-60 минут занятий сохраняют пульс на значении 80-100 ударов в секунду.

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих усилий. По мере улучшения самочувствия после родов занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди, без прыжков.

Таблица 1 — Список разрешенных и запрещенных видов спорт при ГВ

Разрешён
Запрещён

Аэробика	Единоборства и борьба
Йога	Пауэрлифтинг
Пилатес	Тяжёлая атлетика
Бодифлекс	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму — 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что объясняет прилив сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной системы, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс).

Плюс для кормящей женщины — занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц. Акцент делается не на скорость и количество, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но отражаются результатом. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ, не разрешена при онкологии, нарушении эндокринного фона, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы тела за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат — постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов. Занятия рекомендуются при полном восстановлении организма после родов (через 5-6 месяцев).

Десерт на сегодня — видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Источник: https://kormigrudyu.ru/mozhno-li-pri-grudnom-vskarmlivanii-zanimatsja-sportom

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Допустим ли спорт при грудном вскармливании и не навредит ли он лактации – интересуются кормящие мамы, не привыкшие к сидячему образу жизни. Имеет ли смысл заниматься вместе с младенцем – тема нашей статьи.

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Физические нагрузки можно вернуть в свою жизнь только после консультации с гинекологом. Если роды были естественными, обошлось без разрывов или эпизотомии, то спорт допустим  уже через месяц .

Если вам накладывали швы или роды были тяжелыми, врачи рекомендую воздержаться от излишней активности до полного их заживления и восстановления организма.

Кесарево сечение сдвигает сроки, когда можно начинать заниматься спортом после родов до трех, четырех месяцев.

Влияют ли занятия спортом на лактацию

Часть молодых мам опасается, что физическая активность станет помехой в кормлении ребенка. Неоднократно проводимые исследования на эту тему доказывают, что спорт не влияет на объем вырабатываемого молока.

В 2001 году был проведен эксперимент. В нем участвовало 50 кормящих грудью женщин с излишней массой тела. Их разделили на две группы – одни соблюдали принципы правильного питания и занимались спортом, другие – нет.

Эксперимент продолжался 2,5 месяца. Женщины, занимающиеся спортом, похудели в среднем на 4 -5 килограмм. Мамочки из другой группы – только на 900 грамм. При этом и у первых, и у вторых вырабатывалось достаточное количество молока.

Эти исследования дают положительный ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка.

Но женщина должна следить за тем насколько интенсивно она теряет вес. Допустимо не более 2-2,5 килограмм в месяц.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
9. Занятия аквааэробикой также допустимы.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Часто кормящие мамы задаются вопросом, можно ли им бегать. Интенсивные пробежки не рекомендуются. При них грудь «находиться в движении», что приводит к уменьшению лактации.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Первые тренировки должны быть не более 20-30 минут. Оптимально начинать с двух раз в неделю.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

Совместные занятия с младенцем

Часто у кормящих мам не получается заняться спортом из-за того, что им не с кем оставить малыша. А на тренировки дома не хватает мотивации.

Последние 3-5 лет фитнес-центры предлагают разнообразные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няньки, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

1. Плаванье. Совместные занятия в бассейне будут полезны и ребенку и маме. Они станут профилактикой повышенного тонуса у малыша, укрепят нервную систему.
2. Слинго-танцы. Новое направления в совместных занятиях для кормящих мам. Если вы из тех родителей, что не расстаются со слингом или эргорюкзаком они для вас. Упражнения включают элементы йоги, пилатеса, танцев.
3. Фитнес – самый популярный и распространенный вид совместного спорта для кормящей женщины и малыша. Упражнения для мамы с грудным ребенком позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они несложные выполнять их можно и самостоятельно дома.
4. Йога-центры также предлагают занятия для молодых мамочек и их малышей. Начать практиковать их можно спустя три месяца после родов.

Как самостоятельно подтянуть живот при грудном вскармливании

Самая проблемная область женского тела после родов – живот. Жировая прослойка и дряблые мышцы делают его обвисшим.

Желание привести себя в порядок возникает у большинства молодых мам. Первое, что приходит в голову – упражнения на укрепления пресса.

Но сразу после родов они под запретом. Приступать к занятиям можно после планового визита к гинекологу и с его разрешения. Обычно подождать надо два, три месяца. После кесарева сечения дольше, иногда до полугода.

Начинать качать пресс при грудном вскармливании нужно с небольших нагрузок. Два, три подхода по пять раз. Перерыв между подходами две минуты.

Важно делать упражнения и на «верхнюю» и на «нижнюю» группу мышц. В первом случае поднимают корпус, во втором – ноги. Их держат под углом 45° или 30°.

Можно использовать фитбол. Он подойдет для укрепления мышц живота, спины.

Не забывайте про легкую разминку пред тренировками. Можно сделать наклоны, махи руками и ногами, приседания. Завершить тренировку при желании можно упражнениями на растяжку.

 Эффективные упражнения для похудения

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Упражнение 1

Для укрепления пресса и ягодичных мышц:

• лягте на спину, руки вдоль туловища;
• одновременно поднимайте ноги и плечевой пояс;
• постарайтесь удержаться в этом положении три секунды;
• делайте по три подхода по 8-10 раз каждый.

Упражнение 2

Укрепить пресс можно следующим образом:

• сядьте по-турецки, если получится примите позу лотоса;
• спину выпрямите, руки скрестите на груди;
• совершайте вращающие движения корпусом.

Упражнение 3

Для ягодиц, спины и пресса:

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях;
• стопами упритесь в пол;
• ноги разведите на ширину плеч;
• руки вытяните вдоль тела;
• поднимите ягодицы и таз, задержитесь в этом положении как можно дольше (минимум 5 секунд).
• выполните три подхода по 8-10 раз, перерыв между подходами – 30 секунд.

Умеренные физические нагрузки разрешены при грудном вскармливании. Они помогут не только привести тело в форму, но и улучшат настроение, повысят жизненный тонус.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

• чрезмерные физические нагрузки недопустимы;
• после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма;
• если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

Источник: https://its-kids.ru/zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.html

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании и когда начинать?

Главная › Внешность › Можно ли без риска для лактации заниматься спортом при грудном вскармливании

Большинство женщин за время беременности набирают дополнительные килограммы, которые затем оседают в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Это совершенно естественный процесс, при помощи которого организм создает необходимые запасы на время грудного вскармливания малыша.

Однако, после того, как лактация устанавливается и нормализуется гормональный баланс организма, кормящей матери можно начинать заниматься спортом, чтобы вернуть своей фигуре хорошую форму.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай «Чанг-Шу», в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку…

Читать далее

Когда начинать занятия?

Прежде, чем начинать занятия спортом, роженице следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это актуально для женщин, которые рожали малыша методом кесарева сечения.

Врач подтвердит, что разрывы или разрезы в достаточной мере заросли и уже не разойдутся под воздействием физических нагрузок.

Категорически нельзя тренироваться при неснятых или незаживших хирургических швах.

• Самую простую послеродовую гимнастику, например комплекс Кегеля, можно начинать делать уже в первые дни после родов.
• Упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий можно выполнять примерно через два месяца после родов, если в их процессе не возникало осложнений. За это время мышцы матки и брюшины вернутся в нормальное состояние и занятия не смогут причинить вреда внутренним органам. До момента заживления родового пояса лучше не нагружать мышцы брюшного пресса, так как можно только ухудшить ситуацию.
• После кесарева заниматься спортом можно не ранее, чем через четыре месяца после операции.

Кормящей маме следует постоянно контролировать свое состояние, не переутомляться, не заниматься сверх сил и возможностей. Если организм не полностью восстановился после родов, уровень гемоглобина ниже нормы, женщина сильно утомляется или периодически ощущает головокружения, то занятия лучше перенести на более поздний период.

Читать также:

Упражнения Кегеля помогут восстановится после родов

Кроме того, чрезмерная нагрузка способствует более сильному выделению адреналина, что негативно влияет на выработку молока.

Каким тренировкам отдать предпочтение?

Сразу после родов маме можно приступать к тренировке диафрагменного дыхания. Оно укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает кровообращение.

Плавание позволяет сжигать лишние калории, не создавая при этом нагрузки на суставы и позвоночник, что особенно актуально тем роженицам, у которых опорно-двигательный аппарат не полностью восстановился после родов. Во время занятий таким спортом задействуются все группы мышц, усиливается метаболизм и расщепление жировых клеток, что помогает более быстрому снижению веса.

Йога отличается от других видов спорта отсутствием динамических нагрузок. Все движения делаются очень плавно и медленно. Во время тренировок достигается полная релаксация тела. Это повышает мышечный тонус и дает новый эмоциональный заряд. Заниматься таким спортом можно в зале под присмотром опытного тренера или дома самостоятельно.

Фитнес. Женщинам, которые находятся в хорошей физической форме можно выполнять специальные комплексы упражнений под ритмичную музыку. Такие тренировки заряжают позитивом и эффективно сжигают лишние калории.

Однако во время активных тренировок повышается риск травмирования молочных желез, поэтому нужно подбирать белье, хорошо фиксирующее грудь или не делать упражнения с прыжками, резкими наклонами.

Лучше всего заниматься на фитболе или выполнять упражнения с эспандерами или тренажерами.

Несмотря на то, что бег является одним из наиболее простых и доступных видов спорта, им не рекомендуется заниматься женщинам на грудном вскармливании.

Бег не требует покупки абонемента, специального распорядка дня, при этом эффективно убирает подкожные жировые отложения, повышает тонус организма, однако оказывает постоянную нагрузку на молочные железы, что может вызвать микротравмы.

Женщинам с большой грудью врачи запрещают заниматься бегом в период лактации, чтобы не повредить молочные железы. Тем кормящим мамам, кто все-таки решится на спортивную пробежку, нужно уделить особое внимание поддерживающему грудь белью.

Общие рекомендации

Ранее считалось, что в процессе спортивных нагрузок в организме вырабатывается молочная кислота, которая, попадая в материнское молоко, изменяет его вкус и может вызвать отказ ребенка от грудного вскармливания.

Однако проведенные исследования показали, что молочная кислота не меняет вкус молока, поэтому нет смысла подстраивать расписание тренировок под режим кормлений и можно смело кормить малыша в любое удобное время, не опасаясь отказа с его стороны.

Для того, чтобы тренировки не переутомляли организм, а приносили пользу, следует не забывать о базовых принципах организации занятий.

• После занятий важно восполнять водный баланс организма, выпивая достаточное количество чистой воды, компота или сока.
• Комплекс упражнений следует подбирать таким образом, чтобы не только нагружать, но и расслаблять организм.
• Распорядок дня следует составить таким образом, чтобы из-за тренировок женщина не была вынуждена пропускать кормление, иначе это неблагоприятно скажется на лактации. Для того, чтобы вернуть себе хорошую форму достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
• Важно следить за тем, чтобы случайно не получить травму груди, так как это может привести к развитию лактостаза или мастита и дальнейшим проблемам с лактацией.
• Первоначальные тренировки должны быть кратковременными и без особой нагрузки. Со временем интенсивность и длительность занятий можно будет увеличивать.
• После занятия женщина должна чувствовать себя бодрой, а не изнуренной. Непосильные нагрузки навредят женскому организму и снизят количество грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша.

Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?

Нет проблем — корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через…

Читать далее

Женщине в период лактации можно заниматься спортом, однако следует внимательно следить за своим состоянием и уровнем грудного молока. Спорт должен приносить здоровье, а не становиться источником проблем и неприятностей. Маме важно соразмерить ожидаемый от занятий эффект и возможные последствия и правильно определить приоритеты.

(1 голос(а), в результате: 5,00 из 5) Загрузка…

Источник: http://yaposlerodov.ru/vneshnost/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.html

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

После родов многим молодым мамам хочется вернуть себя в форму. Для этого нужна физическая активность.

И тут становится актуальным вопрос о том, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не будет ли он негативно влиять на лактацию и на самого ребенка? Ведь именно малыш для мамы всегда будет в приоритете, а грудное молоко для него – основной источник всех необходимых компонентов.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании?

Фитнес для кормящих мам – это совсем не эгоизм. Физическая активность при грудном вскармливании может быть не только не вредной, но и полезной, причем не только в отношении фигуры.

Грудное молоко помогает ребенку поддерживать иммунитет, обеспечивает его физическое развитие, правильный рост и психологический комфорт.

А чтобы качество и количество его было на уровне, мама должна быть здоровой.

Если же часто носить малыша на руках, при этом, не высыпаться и заниматься домашними делами, организм может пострадать и дать знать об этом болями в позвоночнике, шее, руках. Нервная нагрузка на молодую маму обычно тоже возлагается немалая.

Все это вместе может стать причиной послеродовой депрессии. Что касается физической активности, то она может стать замечательным способом справиться со всеми этими проблемами.

Правильно подобранный спорт при грудном вскармливании может помочь молодой маме упорядочить свою жизнь в целом. Во-первых, на него нужно будет находить время, соответственно, распорядок дня придется планировать ответственно. Но это не основное преимущество, которое может дать физическая активность. Также фитнес при грудном вскармливании поможет справиться со следующими задачами:

• Вернет мышцам тонус, укрепит позвоночник, поможет улучшить функционирование легких и сердца. В итоге кормящая мама будет уставать меньше, легче справляясь с возложенными на нее нагрузками. Также физическая активность благотворно влияет на все биологические процессы, проходящие в тканях, и образования молока это тоже касается.
• Нормализует эмоциональное состояние. Спорт помогает успокоиться, поднимает настроение. А это благотворно повлияет не только на саму маму, но и на малыша. Часто страхи, свойственные молодой маме, мешают спать обоим, ведь ребенку передается нервозность. Спорт же помогает избавиться от этой проблемы.
• Вернет внешнюю привлекательность. Утрата физической формы – еще одна причина переживаний и стресса у молодых мам. Спорт при гв поможет вернуть стройность и тонус, что повлияет и на физическое, и на эмоциональное состояние. Естественно, самым благотворным образом.

Ранее считалось, что спорт во время грудного вскармливания негативно влияет на вкус молока, якобы провоцируя добавление в него кислоту, ввиду чего оно начинает горчить. Сейчас уже известно, что это миф.

Однако слишком интенсивные занятия чаще, чем раз в неделю, действительно могут оказать на вкус молока влияния.

Если заниматься умеренно, не изнуряя себя, то занятия спортом при грудном вскармливании принесут только пользу по всем фронтам.

Однако в ряде случаев ответ на вопрос о том, можно ли заниматься фитнесом при грудном вскармливании, отрицательный. Возможны противопоказания, которые определит врач. Основанием могут стать тяжелые роды, а также сложный процесс восстановления после них. Также со спортом придется повременить при наличии инфекционных заболеваний и недомоганий иного характера.

Многие женщины дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, поскольку считают, что оставить ребенка даже на час – это опасно для его психологического состояния. На самом деле все не совсем так.

Ребенок, которому исполнилось несколько месяцев, вполне может какое-то время побыть без мамы, если она предварительно накормит его и сцедит 100 грамм молока.

Фитнес для кормящей мамы: основные правила

Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка, будет положительным не только при отсутствии противопоказаний, но и соблюдении всех правил, которые помогут обеспечить безопасность. Так, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Не используйте упражнения для грудных мышц. В отношении них ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, будет отрицательным. Это может спровоцировать нарушение лактации, болевые ощущения и прочие неудобства и даже привести к воспалению тканей молочных желез. Также избегайте упражнений, при которых грудь сильно колеблется. Это в основном касается бега, прыжков и прочих занятий, связанных с легкой атлетикой.
• Учтите, что фитнес для кормящих мам, чтобы похудеть не должен доводить вас до изнеможения. Иначе молоко может и вовсе пропасть.
• Играет роль правильное питание. Желая похудеть, ни в коем случае не голодайте и не сидите на жестких диетах. Это неизбежно приведет к ухудшению качества и количества молока, а также спровоцирует плохое самочувствие и проблемы с молочными железами.
• Следите за гигиеной. Занимаясь фитнесом, помните, что пот не может присутствовать на коже слишком долго. Иначе он может привести к воспалению в районе молочных желез. А ввиду этого возможны проблемы с кормлением.
• Спорт стоит для себя выбирать лишь из тех занятий, которые предполагают размеренные движения. Это может быть ходьба, классический фитнес при гв, йога, плавание. Они помогают, и улучшить выработку молока, и похудеть, и обрести упругость мышц. Тяжести поднимать нельзя.

По возможности лучше заниматься под наблюдением специалиста. Также правильно выбирайте время для занятий. Лучше заниматься спортом сразу после кормления либо за 1,5-2 часа до него. Это поможет предупредить изменение вкуса молока.

Когда можно начинать заниматься спортом кормящей маме

Перед началом любых занятий стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, то начинать простые упражнения вы сможете уже сразу после возвращения из роддома. Если после родов остались швы, то пока их не снимут, заниматься нельзя.

Если было произведено кесарево сечение, заниматься можно будет не раньше, чем через 2-4 месяца в зависимости от состояния. Также важно прислушиваться к организму. Даже если роды прошли естественно и без разрывов, но вы постоянно ощущаете усталость и головокружение, не стоит спешить.

Дайте организму восстановиться, и только потом начинайте заниматься.

Женщинам, которые только вернулись из роддома, можно обратить внимание на такое простое упражнение, как диафрагменное дыхание. Нужно встать ровно, расслабить руки.

Упражнение не потребует особых усилий, но при этом оно замечательно укрепляет мышцы живота, помогает улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Можно повторять упражнение несколько раз в день, делая по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Через пару месяцев матка уже возвращается в исходное состояние, а мышцы живота становятся на место. Именно спустя это время специалисты обычно рекомендуют начинать заниматься.

Можно выполнять гимнастику с растяжкой, которые помогут мышцам живота и бедер прийти в тонус. Ну а спустя полгода можно, например, ходить в бассейн, оставляя малыша с папой либо бабушкой.

Потом он немного подрастет, и можно брать его в бассейн с собой.

Оптимальные виды спорта для кормящей мамы

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, зависит от предпочитаемого вида активности в частности. Вот наиболее подходящие варианты для женщин в этот период:

• Ходьба. Преимущество ходьбы в том, что она не потребует ни финансовых, ни особых временных затрат. Можно просто прогуливаться с коляской по улице, и одновременно приводить в тонус мышцы. Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать метаболизм, что также дает возможность худеть.
• Плаванье. Очень полезный вид спорта, который помогает привести в работу все группы мышц, но щадящее действует на позвоночник и суставы. Плаванье помогает привести в тонус кожу и мышцы, способствует расщеплению жировых клеток.
• Йога. Хороший спорт для кормящей мамы, основное преимущество которого в плавности и медленности. Йога помогает держать мышцы в тонусе, к тому же она дает возможность обрести внутреннюю гармонию и спокойствие.
• Аэробика. Умеренно активные танцы под музыку помогут кормящей маме не только похудеть, но и поднять настроение.

Вы также можете разрабатывать для себя индивидуальные гимнастические комплексы, используя фитбол, обруч для талии.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Если никаких причин отрицательно отвечать на вопрос о том, можно ли заниматься спортом при гв, нет, можно обратить внимание на простой комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами кормящим мамам:

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, прижмитесь поясницей к полу, руки заведите за голову. Постепенно опускайтесь.
• Лягте на пол, ноги выпрямите. Поднимайте их под углом 45 градусов, слегка задерживайте в воздухе, затем отпускайте, не отрывая верхнюю часть тела от поверхности
• Руками обопритесь об диван либо скамью, расположитесь лицом вниз, ноги стоят на полу. Делайте отжимания, пытаясь сохранить прямой позвоночник. Такое упражнение поможет укрепить мышцы рук, не нагружая грудь.
• Встаньте на четвереньки. Теперь отводите каждую ногу по очереди вверх и назад. Движения не должны быть слишком резкими. Подняв ногу, постарайтесь задержать ее на несколько минут.
• Устройтесь на полу в боковой позе и обопритесь на локоть. Сведенные вместе ноги попытайтесь поднять вверх, затем «болтайте» ими в воздухе. Аналогичное движение повторите, лежа на другой стороне.
• Лягте на спину, руки опустите вдоль, ноги согните в коленях. Высоко поднимите таз и постарайтесь задержаться в такой позиции на какое-то время, не отрывая плечи от пола.

Повторять каждое упражнение рекомендуется 10 раз. Со временем это количество можно увеличивать. Допустимое количество подходов – три. Такой комплекс поможет укрепить мышцы живота, спины, рук, ягодиц.

Источник: https://www.fitnessera.ru/sport-pri-grudnom-vskarmlivanii-mozhno-li-zanimatsya-kormyashhej-mame.html